最近天气变化大，中午热的穿短袖，晚上的风又凉飕飕的，冷热交替，一不小心就容易感冒、咳嗽、拉肚子……尤其是免疫力弱的人更易中招！一提到增强免疫力，很多人都觉得得吃滋补的营养品。但其实，“食补”才是提升免疫力最简单的方式，那究竟该如何“吃”出免疫力呢？淘券社小编从三个方面为大家介绍一下如何“吃”出免疫力。

一、饮食和免疫力有什么关系？

人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭：

（1）第一道“防线”指的是我们的皮肤和黏膜，当病毒、细菌等致病微生物侵袭时，我们的皮肤黏膜屏障可以隔离掉90%左右的外来侵害；

（2）第二道“防线”是我们身体分泌出的黏液中所含的杀菌物质和吞噬细胞，像白细胞、巨噬细胞、干扰素等，它们能把外来病毒、病菌大多杀灭；

（3）第三道“防线”是病原微生物侵蚀机体时，机体所产生的抗体，主力军是T淋巴细胞和B淋巴细胞。

而皮肤黏膜、各种防御细胞、抗体的产生，都离不开营养素的支持。换句话说，靠我们这张嘴，把营养吃进去，才会有抵抗力。

二、掌握6个饮食技巧，打好“免疫基石”

均衡的膳食模式是保证免疫力的基础，但适当增加某些食物的摄入，能更好的增强免疫力，和淘券社小编一起来看看具体该怎么吃吧~

1、烹调时巧加调料。调料是日常烹饪不可少的，而有些调料的作用可不容小觑：

（1）肉桂：是一种免疫刺激剂，能增强免疫功能，更好的识别并杀灭病原体。另外，肉桂中的挥发物质有很强的抗菌作用，可以帮助抑制胃肠道致病菌，改善肠道环境，不仅对便秘、腹泻等有调节作用，还能进一步增强免疫。

（2）迷迭香：迷迭香的抗氧化剂含量在所有香料中是数一数二的，而抗氧化剂通过减少氧化应激和自由基引起的炎症反应，来增强人体防御能力。

（3）大蒜：大蒜能刺激白细胞的生成，还有助于促进人体对锌元素的吸收。而锌不仅能促进生长，骨骼形成，更是生殖和免疫功能的重要矿物质。

2、主食，不妨多加点薯类

除了米饭，最好每日薯类能占主食总量的30%以上，在增强饱腹感的同时还能提供大量维生素C、维生素B、钾等营养素。其中山药、芋头、红薯还含有免疫促进活性的黏蛋白，对于提高抵抗力很有帮助。

3、蔬菜，深色蔬菜不可少

之所以强调要多吃深色蔬菜，是因为这类蔬菜中的营养相对更为丰富。比如：含有丰富的胡萝卜素，其能在人体中转变成维生素A，帮助维持上皮细胞的正常代谢，促进免疫球蛋白的合成。

深绿色蔬菜（西兰花、菠菜等）中有丰富的叶酸，是免疫物质红细胞、白细胞等合成所需的因子，还能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸，降低心脑血管风险。紫黑色蔬菜（紫甘蓝、茄子等）中富含花青素，这是一种强抗氧化剂，不仅能减少氧化应激反应，还能起到一定的抗菌消炎作用……

建议：每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜，总摄入量达到300-500克，其中深色蔬菜占一半。

4、水果，维C、黄酮类物质作用不小

维生素C对于免疫系统的三道防线都有一定作用：一来能帮助维护皮肤和黏膜的完整；二来它能促进吞噬细胞的吞噬作用；三来它能促进淋巴细胞的分化和增殖，促进抗体的形成。

水果维C排行：酸枣、猕猴桃、山楂、丑橘、草莓……

研究表明，黄酮类化合物通过影响有丝分裂、细胞间的相互作用和细胞的分泌过程，起到抗炎、提高免疫的作用。所以像柑橘类、葡萄、木瓜、蓝莓都可以多做选择。

5、蛋白质，大豆蛋白代替部分肉类

鱼类、奶类、肉类等优质蛋白是不可少的，而之所以强调用大豆蛋白代替部分肉类，是基于现在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等问题。大豆类在提供优质蛋白的同时，不容易有长胖的风险。另外，大豆中还有不少能够改善免疫力的物质，比如有抗病毒作用的皂甙、能激活免疫系统的凝集素、调节肠胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆异黄酮……

所以常吃豆腐、豆浆、豆干等都是不错的选择。

6、学会利用益生菌

益生菌对提高免疫力的效果不错，例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，加强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。所以平时补充酸奶、泡菜、豆豉都含益生菌的食物也有一定提高免疫的效果。

三、两杯代茶饮，助眠、固气调免疫

除了饮食上下功夫，从中医的角度，日常喝些代茶饮，也是不错的选择。

1、安神助眠

睡眠质量与免疫力水平直接正相关。美国的一项研究发现，那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

换句话说，睡眠质量越高，免疫力越好。所以若是有失眠问题的人，可以试试下面这款代茶饮：

[做法]夏枯草10克、半夏9克、合欢花10克、远志10克，煮水后每晚睡觉前一小时喝。夏枯草和半夏是一个药对，有很好的安眠作用，合欢花使人心情愉悦，远志益智安神。

2、扶固正气

在中医看来，“正气”就好比人体当中的免疫力。《黄帝内经》提到“正气存内，邪不可干”，人体内的正气充沛，就不会受到邪气的侵犯，人也就不容易生病了。可以试试下面这款保元汤：

[做法]甘草6-9克，党参9-15克，黄芪15-30克，煮水饮用。黄芪能补表气、党参补内气、甘草补中气，它们结合在一起，补气效果最佳。适合身体虚弱的人在换季时，增强体内正气，抵抗外邪入侵。